心情筆記

DBT 辯證行為治療

現在怎樣：情緒快爆，快做出會後悔的事。

先不問，先做：

冰水閉氣 20 秒。

吸 4 秒，吐 6 秒。

STOP：停下來、退一步、看發生什麼、想清楚再動。

降到 7 分以下再往下談。

CBT 認知行為治療

現在怎樣：焦慮、一直想、罵自己。

發生什麼？

情緒幾分？

腦子裡那句話是什麼？

中了哪種扭曲？（對照 全有全無、讀心、算命、放大、應該、貼標籤、自責）

換一句我也信的真話。

ACT 接納與承諾治療

現在怎樣：想逃、拖延、明知該做卻不動。

這個情緒我可以帶著嗎？不用它消失。

這件事連到我在乎的什麼？

往那個方向，今天能跨的一小步是什麼？

MBCT 正念認知療法

現在怎樣：心情低、沒動力、覺得自己沒用。

現在身體什麼感覺？

心情是什麼？

腦裡劃過什麼念頭？

不改它，只看著它來、看著它走。

然後做一件很小的事。

DBT 鏈鎖分析

現在怎樣：做了後悔的事，想搞懂為什麼。

那之前累不累、餓不餓、先發生了什麼？

觸發點是什麼？

一步一步發生了什麼？

哪一步可以換一個做法？

現實治療

現在怎樣：沒方向、不知道要什麼、就是不爽。

我到底要什麼？

我現在在做什麼？

這樣做有讓我更靠近嗎？

下一步計畫是什麼？要今天做得到、自己能控制。

五大需求（生存、歸屬、成就、自由、樂趣）各 0 到 10，最低的是哪塊？